Не для кого не секрет, что одним из самых важных гормонов для мужчин является тестостерон. И не зря, ведь его польза очень велика и неоспорима. Тестостерон увеличивает объем мышечной массы, помогает сжигать жир, улучшает настроение, способствует хорошему сну, отвечает за здоровое сексуальное влечение, писать об его пользе можно много и долго. Но к сожалению, у всех мужчин после 30 лет начинает снижаться уровень тестостерона, и чем старше мужчина, чем больше падает его уровень. Поэтому после 30 лет у мужчин начинается ( пусть и незаметно сразу ) снижение работоспособности, нарушение половой функции, снижение мышечной массы, увеличивается риск получения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, увеличивается шанс ожирения. У женщин кстати так же присутствует этот мужской гормон, но его у них намного меньше, в десятки раз. И риск уменьшения у женщин так же намного меньше, однако, если по разным причинам уровень тестостерона падает и у женщин, то он прямо влияет на эстроген ( женский гормон ), что ведет к ожирению, замедлению обмена веществ, снижению прочности костной ткани. Мы рассмотрим методы, с помощью которых вы сможете поднять уровень тестостерона и поддерживать его на нужным вам уровне.
- Силовой тренинг — правильный силовой высокоинтенсивный тренинг является очень хорошим методов для выброса тестостерона и его поддержания. Главными нюансами тренинга является выбор такого веса, что бы у вас хватило сил сделать упражнение максимум на 10-12 раз. При это было доказано исследованиями что упражнения со свободными весами в этом случае будут более полезны чем блочные тренажеры ( в случае для увеличения тестостерона конечно ). Так же было доказано что базовые ( упражнения в которых задействовано как можно больше мышц, например: жим лежа, присед и т.д. ) упражнения намного больше помогают увеличить выбросы тестостерона чем изолирующие упражнения.
- Потребление большего количества жиров — одним из лучших способов для естественного производства тестостерона являются жиры. Хоть и есть большой миф что употребление насыщенных жиров увеличивает риск ожирения, но это лишь миф, и не больше. На самом деле они очень полезны, исследования показали, что употребление в вашем рационе 50-60% ваших калории в виде жиров, очень хорошо сказывается на уровне тестостерона. И не только на нем, так же облегчает работу сердца. К тому же кроме насыщенных жиров, хорошо помогают выработке тестостерона и мононенасыщенные жиры. А увеличить количество потребляемых жиров рекомендуется именно урезанием углеводов, а никак не белка. Примеры жиров которые стоит употреблять в пищу: шоколад, яичные желтки, оливковое масло, арахисовое масло, миндаль, авокадо, кокосовое масло, красное мясо.
- Холестерин — вредность холестерина давно уже опровергнута, но многие до сих пор стараются избегать его в пищу. А зря, ведь грубо говоря тестостерон — это производное от холестерина. Исследования показали что связь между уровнем холестерина и тестостерона очень близка и связана, поэтому не стоит пренебрегать им в пищу. Лучшие продукты содержащие холестерин, это продукты с высоким уровнем содержания насыщенных жиров, к примеру яичные желтки, красное мясо, морепродукты, такие как креветки и кальмары.
- Время тренировки — продолжительность тренировки и время отдыха между подходами так же играет не мало важную роль в выработке тестостерона. Если вы делаете длинные тренировки с длинными периодами отдыха, длительные тренировки на выносливость, то это все может плохо сказаться на вашем уровне тестостерона. Если вы делаете большую долгую разминку перед тренировкой, то это может повысить уровень кортизола, что в свою очередь уменьшает уровень тестостерона. Исследования показали что короткий отдых между подходами ( 30-60 сек ) вызывает более острые всплески гормонов ( в том числе и тестостерона ). Так же тренировка должна длиться не более 60 минут!
- Сон — если вы заметили спад уровня тестостерона, то в первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность вашего сна. Для хорошего влияния на тестостерон рекомендуется спать 7-9 часов, при этом не стоит забывать что спать такой временной отрезок очень полезно не только для тестостерона, это так же очень хорошо влияет на ваш организм в целом.
- Похудение — исследованиями доказано что чем больше у вас избыточный вес, тем ниже уровень тестостерона. Поэтому будет не лишним похудеть для увеличения тестостерона). Для это стоит урезать количество обработанного сахара и углеводов.
- Добавки — ни в коем случае не принимать добавки которые увеличивают уровень тестостерона. Они принесут вам больше вреда, чем пользы. Исследования показали что прием таких добавок увеличивает уровень тестостерона всего лишь на пару процентов. Что при таких цифрах намного полезнее, да и дешевле будет добавить витамина Д или цинка или насыщенных жиров.
- Уменьшить уровень стресса — когда вы находитесь под большим напряжением, то ваше тело вырабатывает высокие уровни картизола, который в свою очередь блокирует выработку тестостерона. Одна из версии почему так происходит: с биологической точки зрения, тестостерон, связанный со спариванием, соперничеством, агрессией, понижает свои уровни в случае чрезвычайной ситуации.
- Цинк — является одним из самых важных минералов которые помогают выработке тестостерона. Дефицит цинка является нормой у большинства взрослых людей, так что добавление его в свой рацион рекомендуется почти всем. Хорошие уровни цинка содержит богатая белком пища, такая как мясо, рыба, фасоль, молоко, кефир, особенно рекомендуют устриц. Лучше употреблять эту пищу как можно ближе к сырому виду, ведь обработка ( например жарка на масле ) уменьшает уровень полезных минералов. Рекомендуемая дозировка цинка 20-30 мг в сутки.
- Витамин D — является наверное самым полезным витамином когда речь идет об выработке тестостерона. Ведь не зря витамин Д так же очень хорошо влияет на качество спермы и количество сперматозоидов. При этом так же увеличивает сексуальное влечение, что так же хорошо влияет на тестостерон. Одним из лучших способов поднять уровень витамина Д, это как можно больше проводить время на солнце и давать коже загорать.
- Уменьшение уровня сахара — уровень тестостерона сильно падает после большего приема сахара или продуктов содержащих обработанный сахар. При этом даже маленькое количество сахара так же может плохо повлиять на ваш уровень тестостерона. При этом многие рекомендуют все таки отказаться почти полностью от обработанного сахара и довольствоваться фруктами и ягодами, при этом их всегда можно заморозить для длительного хранения.
- Напарник для тренировки — как не странно, но польза вашего друга для выработки тестостерона при совместной тренировке даже очень велика. Во-первых вы сможете сделать чуть больше, так как вас есть кому подстраховать, плюс так сказать дух соперничества, кто больше сделает так же способствует повышению уровня тестостерона.
- Чеснок — добавление чеснока в пищу в натуральном виде будет намного полезнее для здоровья чем всякие соусы и приправы. Те кто употребляют чеснок на постоянной основе могут заметить улучшение здоровья сердца. Так же стоит помнить, что чеснок поднимает ваш уровень тестостерона. Важная особенность в том, что нарезания чеснока в пищу рекомендуется после того, как он полежит пару минут очищенным.
- Витамин С — для поддержания хорошего уровня тестостерона рекомендуется по утрам употреблять витамин С. Так как он снижает уровни картизола, что в свою очередь хорошо сказывается на выработке тестостерона. Так же стоит помнить что польза его очень велика, поэтому стоит этот метод добавить себе на заметку.
- Секс — исследования показали, чем больше у мужчины секса на регулярной основе, тем больше свободного тестостерона находится в организме. Правда стоит помнить что увеличение тестостерона, так же увеличивает сексуальное влечение. Парадокс — чем больше секса, тем больше его хочется!
- Вредные привычки — Рекомендуется полностью отказаться от курения и алкоголя. Но если все таки иногда выпить хочется, то только не пиво, потому что оно имеет химические вещества, которые снижают уровень тестостерона. Так же стоит избегать в пищу сои, она так же плохо влияют на ваш уровень тестостерона. Еще мы сюда отнесем кофе, его конечно можно употреблять, но всего 1-2 кружки в день. В остальных случаях лучше заменить его травяным чаем.
Мотай на ус: как не крути, но следить за тестостерон нужно. И это должно быть важной задачей для любого мужчины, а для спортсмена в особенности. Не стоит сразу браться за все методы и заниматься только ими. Стоит подобрать наиболее подходящие для себя, и тут может хватить всего 2-4 пункта. Часть из этих пунктов вы уже могли видеть в методах восстановления, так что стоит заметить, что часть пунктов стоит выполнять не только ради тестостерона, но и ради здоровья всего организма.
Поделиться:
