Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1.35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:
- ускорение метаболизма на весь день
- укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
- возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
- не требует много времени на тренировку
- развивает координацию и чувство баланса
- развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
- ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи
Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
- Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
- Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
- Выполните отжимание от пола
- Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
- Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой
Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.
1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!
Несколько полезных советов по берпи:
— следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!
Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!
Поделиться:
