Мышцы не растут в тренажерным зале, они растут после тренировки
Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любой тренировки. Процесс восстановления после тренировки оказывает большое влияние на мышечный рост, силовые показатели и вообще на результат в целом, а так же позволяет тренироваться эффективнее. К сожалению, большинство людей недооценивают роль восстановления после физических упражнений, тем самым замедляют свои физические показатели. Вот вам список проверенных методов восстановления которые рекомендуется соблюдать, как минимум стараться! Я не говорю, что вам нужно использовать их все, тут все сугубо индивидуально, нужно пробовать и экспериментировать лично на себе. Так же вы можете прочесть лично мой выбор о более значимых методах восстановления.
- Вода — употребление достаточного количества воды занимает важное место для вашего здоровья, энергии, производительности и восстановления. Спортсмены осознают важность воды и поэтому очень серьезно подходят к количеству выпиваемой воды. Рекомендуется на протяжении всего дня выпивать около 1.5-2 литров воды, а если вы много занимаетесь и потеете, то и все 2.5-3 литра. Интересное о воде.
- Сон — в настоящее время точная связь между сном и физическими упражнениями не доказана, но многочисленные исследования показывают, что лишение сна или его не хватка, могут оказать очень негативное влияние на интенсивность тренировок, производительность и восстановление. Для хорошего влияния на восстановление рекомендуется спать минимум 7 часов, и прошу заметить это минимум!! В самом идеальном случае это 8-10 часов. Узнай, почему нужно спать больше…
- Растяжка — растяжка до и после тренировки может облегчить боль в мышцах после упражнений и ускорить период восстановления за счет снижения молочной кислоты и улучшения кровообращения. Важно помнить, что после тренировки вы уже разогреты для растяжки, а до — нет, поэтому рекомендуется немного разогреться перед растяжкой до тренировки, к примеру — бег на месте, прыжки на скакалке или приседания. Больше о пользе растяжки.
- Массаж — качественный спортивный массаж поможет вам снять напряжение в мышцах, вывести токсины из вашего тела и легко ввести ваше тело в состояние релаксации, что полезно для восстановления. И даже 1-2 раза в неделю хорошего массажа уже в скором времени дадут свои плоды. Вся прелесть и польза массажа.
- Алкоголь — к сожалению многие спортсмены в настоящее время недооценивают весь ущерб от приема алкоголя в любых количествах, некоторые даже пытаются доказать, что он приносит какую-то пользу. Но на самом деле все печально и плохо, употребление алкоголя вредит почти всему вашему здоровью, а в сочетаний со спортом так вообще не стоит даже и думать употреблять его до или после тренировок. Ведь он влияет как на рост мышц, так и на восстановление, риск получения травмы, спортивный результат, сердце, сон и многое другое. Подробнее вы можете прочитать тут.
- План тренировок — как вы составите свои тренировки и сколько будите отдыхать между ними, является очень важным фактором для ваших результатов и естественно восстановления. В этом вопросе много факторов, которые влияют на ваш план тренировок, к примеру: вид спорта, цель тренировок, ваше свободное время для тренировок и многое другое. Ну и конечно тут все индивидуально, так как скорость восстановления и готовность к следующей тренировке у разных людей может быть разная. Стоит проконсультироваться с тренером и корректировать путем личного самочувствия и экспериментов.
- Контролирование стресса — когда вы начинаете нервничать перед соревнованиями, выступлениями, из-за конкуренции, это все хороший стресс, который поможет вам работать на пике возможностей и выкладываться на полную, даже когда вы уже почти истощены. Плохой же стресс, который вы получаете в ссорах или когда нервничаете из-за пустяков, может очень плохо сказаться на вашем физическом состоянии. Вы не сможете сосредоточиться, быстрее устанете, организм будет дольше восстанавливаться, что приведет к потере производительности и ухудшении результатов. Так же о других пунктах влияния стресса.
- Потребление белка перед сном — все слышали не раз наверное что кушать после 20.00 вредно, но на самом деле уже много исследовании доказали обратное. Что касается спортсменов, так тут даже будет очень полезным скушать что-нибудь за 30 минут до сна. И лучшим вариантом тут будет белок, особенно казеин ( творог, греческий йогурт, кефир, сыр и почти все молочные продукты ). Этот поздний прием белка поможет поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии и подготовить тело к хорошему сну, что очень хорошо влияет на рост мышечной массы и восстановление организма после тяжелой тренировки.
- Правильное питание — то как вы занимаетесь в зале, важно не больше чем то, что вы едите и когда едите. Нужно убедиться что вы едите достаточное количество калорий, что бы восстанавливаться после тренировки правильно и быстро. Так же еда должна быть сбалансирована, например не достаточное количество белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы, а не достаток углеводов приведет к усталости и снижению производительности.
- Аминокислоты — при использовании ( предпочтительно во время тренировок ) 5-10 грамм аминокислот с разветвленной цепью ( BCA ), таких как лейцин, валин, изолейцин может значительно повыситься производительность, улучшиться физиологические функций, такие как подсчет эритроцитов, гематокрита, гемоглобина, сывороточного альбумина и глюкозы. А так же снижение процессов воспаления, повышение восстановления мышечного гликогена. Мало? Узнай больше тут)
- Есть богатые калием продукты — после тренировки ваши запасы калия будут истощены, и поэтому стоит в рацион после тренировки обязательно добавить продукты богатые калием, к примеру банан, картофель, молоко, рыба, фасоль, дыня. Знаком что уровень калия и магния низок будет чрезмерное потовыделение и высокая температура тела, поскольку именно калий регулирует уровень воды в теле. Из-за нехватки калия могут начаться судороги и мышечные спазмы.
- Витамин С — является пожалуй самым известным антиоксидантом, так же витамин С предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая защиту от инфекций и повреждений клеток организма. Так же вырабатывает коллаген, защищает организм от ушибов, сохраняя стенки капилляров и кровеносные сосуды в норме. Помогает в поглощении железа и фолиевой кислоты. Еще кое что интересное и витамине С.
- Рыбий жир — в состав входит незаменимая омега-3 жирная кислота, которая очень полезна не только для спортсменов, ведь помимо ускорения восстановления и роста мышц, омега-3 имеет еще много полезных свойств, к примеру: контролирование уровня холестерина, снижение воспаления, увеличение кровотока, снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, улучшение функции иммунной системы и функции мозга, и многое другое. Просто стоит принять, что это очень полезная и нужная добавка к питанию, подробнее о рыбьем жире.
- Ледяная ванна — взять и после тяжелой тренировки лечь в ледяную ванну на 5-10 минут стало уже давно нормой у многих спортсменов. Хотя и противников этой идеи тоже хватает, исследования же в свою очередь очень не однозначны. По мнению многих после такой ледяной ванны намного быстрее происходит процесс восстановления после тяжелой тренировки и спадает оттек и воспаление. Объясняется тем, что в ледяной воде кровеносные сосуды сжимаются, что помогает убрать молочную кислоту из ваших уставших мышц, а когда вы встаете из ванны, то из-за тепла кровь быстро начинает возвращаться в мышцы, тем самым помогая им быстрее восстановиться.
- Слушать музыку — многие спортсмены стараются использовать более мелодичную музыку во время восстановления, объясняя это тем, что она помогает быстрее восстановится и быстрее возвращает сердечные сокращения в норму. Хотя это не доказано и на эту тему было сделано мало исследований, но большинство из них утверждают что музыка не может помочь в восстановлении. Но все равно многие пользуются этим, может кому то и помогает, пробуйте и будете сами знать.
- Противовоспалительные средства — получение легких травм у спортсменов не редкость (да и обычных людей). Большинство пытается облегчить боль и даже получить, так сказать, домашнее и быстрое лечение противовоспалительными средствами, вроде ибупрофена, аспирина и т.д.. То что они помогают облегчить боль и заниматься дальше, тут спору нет, но вопрос в помощи заживления ран и скорости восстановления в данное время исследуется очень плотно. Однако до сих пор многие спортсмены используют этот метод для ускорения восстановления.
- Противовоспалительные продукты — тяжелая физическая нагрузка во время тренировки неизбежно вызывает воспаление в организме, из-за чего вы испытываете после тренировок на протяжении нескольких дней болезненное состояние. Для уменьшения воспаления и ускорения восстановления можно добавлять в пищу следующие продукты: вишни, ананас, яблоки, папайя, грецкие орехи, миндаль, имбирь, омега-3, красный перец и т.д.. В общем продукты содержащие витамины А и С, а так же антиоксиданты.
- Пить зеленый чай — содержит достаточное количество катехинов и антиокседантов, которые не только борются с болезнями сердца и рака, но так же помогают уменьшить повреждения мышц, вызванных физическими тренировками. Попробуйте пить зеленый чай со льдом до тренировки для тонизирующего эффекта и так же после тренировки для скорейшего восстановления организма. И в качестве бонуса зеленый чай помогает сжигать жир, что думаю не будет лишним дополнением для вас. Больше интересной информации о пользе чая.
- Заниматься йогой — в принципе , занятия йогой можно было вписать в пункт — растяжка, но все же они имеют немало отличий. И к тому же йогу многие считают более полезной чем просто растяжка, ведь растяжка и есть часть йоги по сути. Йога позволяет сосредоточиться на динамической тренировке гибкости, укреплению всего тела и к тому же она помогает развивать умственную концентрацию и концентрацию внимания, что так же может повысить эффективность тренировки.
- Кинезио тейп — представляет собой тонкую, эластичную ленту, которая клеится на тело человека. Она помогает облегчить процесс естественного выздоровления организма, обеспечивая при этом поддержку и устойчивость мышц и суставов, не ограничивая при этом диапазон движения тела. Может использоваться почти на любой части тела и в любых условиях, будь то дождь или жара. Больше интересного о тейпах.
- Компрессионная одежда — это одежда, которая сжимает выбранную вами часть тела. Она увеличивает поток крови, помогает восстановить уровень гликогена в мышцах и очистить метаболические отходы. И, конечно же, заметно снижает шанс получить травму.
- Сила разума — есть интересное мнение, что сила разума так же может помочь вам восстановиться. Для этого достаточно позитивно мыслить и стимулировать свое подсознание на скорейшее восстановление. Люди которые практикуют это перед сном, каждый раз просят тело восстановить каждую клеточку их тела, и, на удивление, даже после тяжелой многочасовой тренировки просыпаются в полном здравии и с боевым духом, готовые сразу бежать тренироваться!
- Иглоукалывание — этот метод восстановления может показаться вам странным, неудобным, а может даже и страшным). Но смею заметить, что этот метод очень даже действенный и кстати безболезненный, а так же является одной из самых старейших целительных практик в мире. Его суть в том, что супер-тонкие уголки проникают в кожу, а затем их манипулируют вручную или с помощью электрической стимуляций. С помощью иглоукалывания вы можете стимулировать любую отдельную часть тела для уменьшения боли в мышцах и восстановления организма.
- Вибрационные платформы — суть в том, что вы просто стоите или сидите на платформе которая особенным образом вибрирует. Доказано, что этот метод не только помогает быстрее восстановится, но и увеличивает силу, скорость и выносливость, а так же укрепляет гормональную и иммунную системы.
- Магний — вы наверное слышали про соли для ванн, которые уменьшают боль в мышцах, помогают релаксировать и просто расслабляют, так вот главный их состав магний. Этот минерал имеет важное значение для более чем 300 реакций в организме, такие как нервная система, сердечно-сосудистые функций, сокращение мышц, синтез АТФ и т.д.. Дефицит магния может привести к судорогам и болям в мышцах, нарушение восстановление и сна, повреждения иммунной системы и т.д.. Пища богатая магнием: соя, йогурт, шпинат, черные бобы и авокадо.
- Употребление Вишни — именно вишня имеет хороший эффект восстановления после тренировки и уменьшения боли в мышцах. Рекомендуется пить вишневый сок до тренировки и есть какое-нибудь блюдо из вишни хотя бы 1-3 раза в неделю после тренировки, можно употреблять как десерт после основного блюда. Попробуете мои любимые рецепты: вишневый смузи и еще несколько вишневых вкусняшек тут. Так же узнать всю полезность вишни мы можете тут.
- Куркумин
- Протеолитические энзимы
- Терапия стволовыми клетками
- Морской фитопланктон
- Магниты
- Электростимуляция
- Инфракрасные сауны
- Вис вниз головой
Мотай на ус: если вы хотите получить максимум от каждой тренировки, то должны уделять максимум внимания действиям после тренировки, то есть восстановлению организма после физических упражнений. Как не крути, хотя бы 1-2 метода из этого списка использовать легко, и если это так, то стоит это делать обязательно. Ведь на сколько хорошо вы восстановитесь, на столько хорошо и эффективно пройдет ваша следующая тренировка.
Поделиться:
