Прочитав эту статью или просмотрев видео в начале статьи вы узнаете как быстро научиться подтягиваться. Ведь именно подтягивания считались показателем силы еще в школе. Плюс ко всему, подтягивания — это лучшее упражнение с собственным весом для мышц спины и бицепса, оно так же является базовым упражнением в воркауте и основой для многим более сложных упражнений, к примеру таких как выход силой или подтягивания на одной руке. Так что приступаем к прочтению или просмотру подготавливающих упражнении и бежим заниматься. И вот список упражнении которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям:
- австралийские подтягивания — для этого упражнения нам нужен низкий турник или могут подойти брусья, повисаем на перекладине вытянув ноги вперед. И делаем так сказать такие вот подтягивания, тянув грудь к перекладине. В данном упражнении стараемся как можно ближе тянуть грудь к перекладине, делать не спеша и в нижней точке руки выпрямляем полностью. Если делать стало совсем легко и делаете более 20 раз, то нужно найти перекладину по ниже или закинуть куда нибудь ноги, что бы они были на уровне тела или даже рук, тем самым усложнив упражнение.
- негативные подтягивания — запрыгиваем на турник в верхнее положение, когда подбородок над перекладиной, и как можно медленней опускаемся вниз. Снова запрыгиваем и опускаемся, чем медленней, тем лучше.
- статический вис — тут все просто, повисаем ну турнике и висим на прямых руках как можно дольше. Так же это упражнение стоит делать в положении виса когда подбородок находится над перекладиной, то есть в самой верхней точке при подтягиваниях. Это упражнение так же укрепит суставы в ваших руках.
- подтягивания в не полную амплитуду — вися на турнике делаем подтягивания на скажем 1/5 от всей амплитуды и опускаемся обратно, со временем стараемся подниматься как можно выше. Так же делаем и с верхнего положения, опускаемся на 1/5 амплитуды и стараемся подтянуться обратно.
- подтягивания с прыжка — находим турник который чуть выше вас и стараемся подтянуться с прыжка, со временем уменьшаем силу прыжка и переходим с этим же упражнением на турник по выше.
- и когда уже сила в руках начинает появляться, то можем начинать пробовать подтягивания на высоком турнике, но с рывками, дерганиями и другими способами. Пробуя такие попытки по чаще, со временем у вас будет уменьшаться нужда во всех рывках и вы научитесь подтягиваться чисто.
Все эти упражнения стоит выполнять по 3 подхода, отдых между подходами 1-2 минуты, между кругами 3-4 минуты. И делать таких 3 тренировки в неделю. И спустя 2-3 недели вы сможете подтянуться пару раз сами.
И немного по технике выполнения всех подготавливающих упражнении и самих подтягивании: тело стараемся держать ровно, ноги прямые и вместе, в нижней точке руки выпрямляем полностью, в верхней тянем покуда подбородок не будет над перекладиной, делаем все в умеренном темпе, не раскачиваемся, не дергаемся.
Вот и все, так что учитесь и переходите к более сложным упражнениям и сдавайте на 1-й разряд что бы попасть в список разрядников!
Если для этого вы не все еще умеете, то все обучающие видео уроки смотрите на нашем канале на ютюбе или читайте здесь.
Поделиться:
