В этой статье я вам расскажу и покажу как составить свою программу тренировок на начальном этапе занятий воркаутом, и тем самым подготовиться к сдаче на 1-й разряд. На этом этапе занятий на самом деле может подойти почти любая программа тренировок и почти все они будут результативны. Я же вам приведу пример тренировки по которой занимался я сам, и в принципе очень даже успешно. В нашей программе будет 5 упражнений, ведь именно столько пунктов для сдачи в 1-ом разряде. Это подтягивания, отжимания на брусьях, приседания, отжимания от пола и подъем ног в висе на турнике. Тренировку мы построим по круговому принципу, то есть выполняем все упражнения одно за другим с маленьким промежутком отдыха между упражнениями и большим между кругами. На этом этапе (то есть начинающим) занятий стоит сразу привыкать и стараться делать все упражнения правильно, без раскачек и рывков. И поэтому у нас получается двойная цель: достичь нужного количества повторений в упражнениях и сделать их по максимиму правильно и четко. Начинаем же мы конечно с разминки, без нее не как, ведь нам не нужны травмы по глупости из-за которых потом не сможем долгое время заниматься. И так сама тренировка:
- Начинаем круг с подтягиваний, стараемся делать без раскачки и рывков, в нижней точке руки выпрямляем полностью, а в верхней заводим подбородок над перекладиной.
- Затем переходим к отжиманиям на брусьях, тут стараемся тело держать ровным, не стоит почти ложиться на брусья и раскачиваться. В нижней точке доходим до момента, когда угол в локте будет меньше 90 градусов, а в верхней точке руки выпрямляем полностью.
- Дальше идут приседания, стараемся спину держать ровной, не отрывать пятки от земли. В нижней точке опускаемся что бы угол в колене был менее 90 градусов, а в верхней выпрямляемся полностью.
- После идут отжимания от пола, стараемся делать широкой постановкой рук, так как узкой постановкой мы уже делали на брусьях. Так же стремимся грудью почти касаться земли и в верхней точке руки выпрямляем полностью.
- И на последок пресс, делаем подъем колен вися на турнике, со временем пытаясь выпрямлять ноги и подносить их уже к перекладине.
Вот такая круговая тренировка у нас получилась, и теперь пару нюансов по самой программе:
- отдых между упражнениями 10 секунд
- отдых между кругами 3 минуты
- стараемся использовать отдых между кругами на растяжку, будет только на пользу
- кругов за тренировку 4-7, в зависимости от вашей выносливости
- тренировок в неделю 3-6, так же все зависит от вашего состояния, есть силы и желание, то конечно тренируйтесь больше
- 1 день в неделю обязательно давать телу для отдыха
- делать все упражнения на 95% от силы, приседания на 70% от силы
По такой программе стоит тренироваться по куда вы не сможете сдать на первый разряд по воркауту, а затем переходить к подготовке ко второму разряду и к новой программе тренировок.
Мотай на ус: как видите на самом деле тут ничего тяжелого нету, и вы сможете найти себе место для занятий почти в каждом дворе. Плюс эта программа быстро подготовит вас к следующей программе и вы легко перейдете на новый уровень тренировок, которые будут уже более разнообразными и интересными, ведь уже придется начинать учиться разным элементам). Так что хватит сидеть на диване, все вперед на площадки и тренироваться!!! Подписываетесь на мой канал на youtube и ставьте лайки!
Поделиться:
