И вот пришла череда упражнений. И сегодня я вам объясню как научиться отжиматься от пола или земли. На самом деле это является не сложным физическим упражнением и поэтому я уверен, что у вас не составит большого труда довольно быстро его освоить. Подтягивания являются базовым и обязательным упражнением в воркауте. Тренировка на изучение отжимании будет состоять из 3 подготавливающих упражнений, которые желательно делать от 4 дней в неделю, а в самой тренировке выполнять все эти упражнения по 4-5 раз каждое. Выполнять их можно как по круговому принципу, так и стандартным способом: то есть делаете сразу 4 подхода на максимум повторении первого упражнения с отдыхом 1 минуту, потом отдыхаете 3 минуты и 4 подхода второго упражнения и т.д..
И первым упражнением будут отжимания от стены или любой вертикальной упоры, то есть подходите к стене, ставите руки шире плеч и начинаете отжиматься. Когда вы сделали таких отжимании более 25 раз, отходим на шаг дальше от стены и опять пробуем отжиматься. Когда уже угол между вами и стеной будет сильно острый и отжиматься уже будет просто неудобно, то стоит переходить к следующим упражнениям. Это так сказать было упражнение для совсем начинающих.
Вторым подготавливающим упражнением будет отжимания от низкой упоры, тут вам может подойти диван, скамейка или все что окажется рядом. В этом упражнений, как и во всех других ставим руки шире плеч и стараемся грудью коснуться отталкиваемой поверхности, все делаем в умеренном темпе, в верхней части руки распрямляем полностью. Со временем можно уменьшать высоту упоры.
Так же, второе упражнение можно чередовать с третьим — отжимания от земли, но стоя на коленях. Тут все как обычно, только я бы посоветовал делать на чем то мягком или постелить что-нибудь под колени.
Так же, ко всем этим подготавливающим упражнением можно добавить еще пару довольно полезных упражнении. Это планка, просто статическая стойка в упоре для отжимании, то есть на носках и прямых руках. Это упражнение можно делать даже просто дома утром или вечером перед сном, делаем 2-3 подхода по 1 минуте. Если тяжело, то время конечно можно на начальном этапе сократить.
И негативные отжимания, то есть становимся в упор для отжимании и стараемся как можно с меньшей скоростью опуститься вниз. Если сразу тяжело, то делаем это упражнение в упоре для отжимании стоя на коленях. В этом упражнении делаем 10-15 повторении. Вот и все подготавливающие упражнения, которые помогут вам быстро научиться отжиматься. Когда вы уже умеете отжиматься 3-5 раз, то стоит сразу привыкать отжиматься с более менее правильной техникой: опускаемся до уровня почти касаясь или касаясь грудью земли, в верхней точке руки выпрямляем полностью, делаем все в умеренном темпе. Так же, когда вы уже научились отжиматься, стоит отрабатывать их разной постановкой рук: широкой, руки вместе, узкой постановкой, кстати именно она подготовит вас к отжиманием на брусьях.
Нам этом все, так что тренируйтесь, учитесь, развивайтесь. На нашем сайте и канале ютюба скоро будут еще видео уроки разных упражнении. Так что следите за новостями.
Поделиться:
